Blogger Blogspot

1. Step-up
Gerakan ini melatih keseimbangan sekaligus memperkuat otot paha. Bisa juga dimanfaatkan sebagai olahraga kardio asal dilakukan dalam waktu minimal 5 menit.

Caranya bisa dimulai dengan berdiri di depan bangku. Langkahkan salah satu kaki, misalnya kaki kanan, ke atas bangku. Dengan bertumpu pada otot paha kanan, angkat kaki kiri hingga membentuk sudut 90 derajat. Turunkan kaki kiri hingga kembali menyentuh lantai. Pastikan kaki kanan tidak berpindah tempat selama kaki kiri bergerak. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang satunya, masing-masing sebanyak 10-15 pengulangan.

2. Push-up dengan kaki di bangku
Dibandingkan dengan push-up biasa, gerakan ini memberikan beban lebih pada otot bahu sehingga manfaatnya lebih optimal.

Caranya hampir sama seperti push-up biasa, bedanya hanya posisi kaki diletakkan di atas bangku sehingga sejajar dengan bahu. Pastikan otot perut mengencang dan pusar tertarik kencang. Pelan-pelan, lipat siku sehingga tubuh bagian atas turun ke bawah. Setelah mencapai titik terendah, luruskan kembali lengan sehingga tubuh terangkat. Ulangi sebanyak 10-20 pengulangan, atau sebanyak yang Anda mampu.

3. Push-up dengan lengan di bangku
Untuk memberikan tantangan lain, lakukan push up dengan tangan berada di atas bangku. Agar beban terasa lebih berat, lakukan dengan mengangkat kaki saat tubuh bagian atas diturunkan.

Caranya dimulai dengan posisi push-up, tangan berada di atas bangku. Saat menekuk siku, angkat salah satu kaki hingga tidak menyentuk lantai. Turunkan kembali saat siku diluruskan. Ulangi dengan kaki yang lain, sebanyak masing-masing 10-20 kali pengulangan atau sebanyak Anda mampu.

4. Bulgarian Split Lunge

Untuk otot paha dan betis, gerakan ini sangat ideal untuk latihan. Mirip gerakan lunge pada umumnya, hanya saja dilakukan dengan salah satu kaki berada di atas bangku sehingga lebih menantang.

Cara melakukannya adalah dengan membelakangi bangku, lalu meletakkan salah satu kaki di atas bangku. Kaki yang menapak lantai ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat, tetapi pastikan lutut kaki yang di atas bangku tidak turun lebih rendah dari pergelangan kakinya. Jaga postur tetap tegak agar tidak terjatuh. Setelah stabil, angkat kembali dan ulangi sebanyak 10 kali.

Sekian dulu, tips memanfaatkan bangku sebagai sarana olahraga